in

أفضل تمارين رياضية للحفاظ على لياقتك البدنية خلال فترة الحجر الصحي في المنزل

فيروس صغير يربك العالم ويتسبب في حجر صحي لجميع دول العالم!

تمارين رياضية للحفاظ على لياقتك البدنية خلال فترة الحجر الصحي.

مع بداية العام ٢٠٢٠ اجتاح العالم فيروس ظهر لأول مرة في ووهان – الصين اجتمع العلماء على تسميته “كورونا المستجد COVID 19” تسبب في فرض الحجر الصحي على كافة دول العالم!
سجل الفيروس رقماً قياسياً في معدل انتشاره بين الناس في غضون أشهر قليلة. 

ولكون هذا الفيروس جديداً فليس هناك أي مصل أو لقاح ضده ما أدى إلى تضاعف معدل انتشار هذا الفيروس خصوصاً في التجمعات مثل المدارس والجامعات والأندية الرياضية والمصالح الحكومية. ليس هذا فقط بل وأيضاً في رحلات الطيران وجميع فرص الاختلاط. 

الأمر الذي اضطر جميع حكومات العالم إلى فرض حجر صحي منزلي، يتمثل في التوقف عن كافة الأنشطة الخارجية والتزام المنزل. وذلك في محاولة منهم لوضع حد لانتشار العدوى بهذا الفيروس بين المواطنين.

ومع أن هذا الحجر الصحي بدافع مرضي إلا أنه فرصة ذهبية للحصول على بعض الوقت لنفسك ولعائلتك، لأنشطتك وهواياتك ولأخد قسطاً من الراحة. كما أن البعض اضطر إلى مباشرة مهام عمله من المنزل والبعض الآخر أصبح يتلقى دروسه ومحاضراته الجامعية عبر الإنترنت. 

وهنا وجب التأكيد على أن فترة الحجر الصحي هذه هي فترة مؤقتة الغرض منها هو الحفاظ على صحتك وصحة أسرتك، والتزامك بها يعني حرصك البالغ على حماية أسرتك.

لا يمكن إغفال الآثار السلبية لمكوثك طويلاً أمام التلفاز، أو أمام جهاز الحاسوب الشخصي والهاتف إن كنت تباشر أعمالك من المنزل فقد يؤدي الجلوس فترة طويلة أمام الشاشات إلى الآم في الظهر وخمول في عضلات الجسم.
ناهيك عن العادات الغير صحية في الأكل التي قد تؤدي إلى أمراض السمنة والضغط وغيره.
والاستسلام لهذه السلوكيات الغير صحية قد يصل بك في النهاية إلى الخمول وفقدان الدوافع للقيام بمهامك والضغط العصبي والاكتئاب في بعض الأحيان.
وأنت في غنى عن ذلك.

لذا توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة الرياضة في المنزل خلال فترة الحجر الصحي بمعدل ١٥٠ دقيقة في الأسبوع للتمارين البسيطة، أو ٧٥ دقيقة في الأسبوع للتمارين المكثفة، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الرياضة وبدون أي أجهزة رياضية خاصة. 

فيما يلي أفضل تمارين رياضية يمكنك القيام بها في المنزل أثناء فترة الحجر الصحي:

المشي:

لعل أبسط ما يمكنك فعله للحفاظ على الحركة والنشاط هو المشي، فهي حركة لا تتطلب الكثير من الجهد أو أية إعدادات خاصة. جرب المشي في مكانك أو حول منطقة محدودة، فمثلاً إذا كنت تتحدث في التليفون استغل هذه الفرصة للوقوف و التمشية قليلاً. راقب نفسك ولا تستلق لمدة طويلة ساكناً بل قم و تمشى قليلاً كل نصف ساعة. 
وأما إذا اضطررت للمشي خارج منزلك فلا تنس أن تحافظ على مسافة متر بينك وبين الآخرين. 

تمرين لمس الركبة بالكوع:

قم بثني ركبتك اليمنى إلى الأعلى ثم المسها بكوعك الأيسر وابق لثوان.
ثم قم بالتبديل إلى ركبتك الأخرى وابق لثوان. 
كرر العملية ٥ مرات. 
يساعد هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب والتنفس. 

تمرين لمس الركبة بالكوع.
تمرين لمس الركبة بالكوع.

رفع الركبة جانباً:

قم بثني ذراعيك جانباً ثم ارفع ركبتك اليمني إلى الجنب حتى تلمس كوعك الأيمن. 
كرر التمرين بالتبادل مع ركبتك اليسرى. 
يعمل هذا التمرين أيضاً على زيادة معدل ضربات القلب و التنفس. 

تمرين رفع الركبة جانباً
تمرين رفع الركبة جانباً.

تمرين البلانك Plank:

استند بساعديك على الأرض مع إبقاء الكوعين على نفس مستوى الكتفين واجعل مؤخرتك على نفس مستوى رأسك وابق لمدة ٢٠-٣٠ ثانية. 
هذا التمرين ممتاز لتقوية عضلات البطن والذراعين والأرداف. 

تمرين البلانك
تمرين البلانك.

تمرين فرد الظهر:

استلق على بطنك والمس أذنيك بأطراف أصابعك، وارفع ظهرك للأعلى، ثم اخفض ظهرك مرة أخرى ببطء. 
كرر التمرين ١٠-١٥ مرة 
لأفضل نتائج احرص على ملامسة قدميك للأرض أثناء التمرين. 
يساعد هذا التمرين كثيراً في تقوية عضلات الظهر. 

تمرين فرد الظهر.
تمرين فرد الظهر.

السكوات Squat:

اجعل قدميك على مسافة ما بين كتفيك مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً. قم بثني ركبتيك على قدر المستطاع، مع جعل الكعبين ملامسين للأرض والركبتين في مستوى القدمين و ليس أمامهما. 
ثم افرد ركبتيك واقفاً، ثم قم بثنيها مرة أخرى على نفس الوضع. كرر التمرين ١٠-١٥ مرة. 
يقوي هذا التمرين عضلات الساقين. 

تمرين السكوات.
تمرين السكوات.

تمرين وضعية السوبرمان:

ابدأ بالجلوس على الأرض على ركبتيك بحيث تكون على نفس مستوى وسطك، واستند على يديك إلى الأمام بحيث تكون على نفس مستوى كتفيك. ارفع ذراعك الأيمن بمحاذاة كتفك مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت. 
كرر هذا التمرين 5 مرات بالتبادل مع الذراع والساق الأخرى. 
يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات ظهرك وبطنك وعضلة الجلوتس gluts. 

تمرين وضعية السوبر مان.
تمرين وضعية السوبر مان.

تمرين الكوبري:

استلق على ظهرك، ثبت قدميك على الأرض ثم ارفع وسطك ببطء الى أقصى ارتفاع ممكن. قم بإنزال وسطك إلى الأرض مرة أخرى. 
كرر التمرين ١٠-١٥ مرة. 
يقوي هذا التمرين عضلة الجلوتس gluts. 

تمرين الكوبري.
تمرين الكوبري.

تمرين الكرسي:

ابدأ بالجلوس على كرسي ذو ارتفاع متوسط. ضع قدميك على بعد نصف متر من الكرسي واستند بيديك على مقعد الكرسي، ثم انقل جسمك برفق باتجاه قدميك، واثني ذراعيك مع نزولك إلى الأسفل. افرد ذراعيك مجدداً ثم اثنيها مرة أخرى. 
كرر التمرين ١٠-١٥ مرة. 
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس أو الترايسيبس. 

تمرين الكرسي.
تمرين الكرسي.

تمرين فرد الصدر:


قم بتشبيك أصابع يديك خلف ظهرك، افرد ذراعيك للخلف لتتمدد عضلات صدرك وابق مدة ٢٠-٣٠ ثانية. 
يعد هذا التمرين من أفضل تمارين تمديد عضلات الصدر كما يحسن من شكل الظهر والكتفين. 
الجميل في هذا التمرين أنك تستطيع ممارسته في أي وقتٍ كان. فمثلاً إن كنت تقف تنظر من شباك غرفتك يمكنك القيام به، إن كنت واقفاً تتحدث مع أحدٍ في المنزل يمكنك القيام به، وهكذا.

تمرين فرد الصدر.
تمرين فرد الصدر.

تمرين وضعية الطفل:

اجعل ركبتيك على الأرض ومؤخرتك عند قدميك وبطنك عند فخذيك، وقم بمد ذراعيك مفرودتين أمامك على قدر المستطاع واخفض رأسك بين كتفيك. 
ابق على هذا الوضع مدة ٢٠-٣٠ ثانية. 
يعمل هذا التمرين على شد ظهرك وجانبيك وكتفيك. 

تمرين وضعية الطفل.
تمرين وضعية الطفل.

وضع التأمل:

هل سبق لك ممارسة اليوجا للتأمل؟ حسناً هذه فرصتك لتجربتها.
اجلس على الأرض متربعاً مع إبقاء ظهرك مستقيماً. 
اغمض عينيك، اسمح لنفسك بالاسترخاء وركز انتباهك فقط مع حركة الشهيق والزفير لديك. حاول قدر الإمكان ألا تتشتت مع أفكارك إلا قليلاً. 
ابق لمدة 5-10 دقائق. 
يساعدك هذا التمرين على الاسترخاء و تصفية ذهنك. 

وضع التأمل.
وضع التأمل.

تمرين فرد الساقين على الحائط:

استلق على ظهرك وارفع ساقيك إلى الأعلى لتصبحان على الحائط تماماً. اغمض عينيك واسترخي وركز انتباهك فقط على عملية تنفسك الهواء. لا بأس إن تشتت قليلاً ولكن حاول أن تستعيد تركيزك سريعاً. 
ابق كذلك لمدة 5 دقائق. 
يساعدك هذا التمرين على الاسترخاء والتخلص من الضغوط. 

تمرين فرد الساقين على الحائط.
تمرين فرد الساقين على الحائط.
بعد أن عرضنا أفضل التمارين لممارسة الرياضة في منزلك أثناء فترة الحجر الصحي،
إليك أهم النصائح فيما يخص عادات الأكل:
  • لا تنس شرب الماء بوفرة بمعدل 6-8 أكواب يومياً، لتحافظ على الترطيب داخل جسمك. 
  • تجنب المياه الغازية والكحوليات خصوصاً للشباب والحوامل. 
  • أكثر من أكل الخضروات والفاكهة. 
  • ابدأ بتقليل الملح والسكر والدهون في طعامك. 
  • اهتم بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الطعام المكرر و المصنع. 

في النهاية نؤكد على أننا في مرحلة جادة تتطلب منك الحفاظ على صحتك ومن حولك، والبقاء بأفضل حال.

المصدر:
الموقع الرسمي لمنظمة الصحة العالمية.

ما هو تقييمك للموضوع؟

Written by Guest

أم تقابل ابنتها المتوفاة عن طريق الواقع الافتراضي

فيديو | أم كورية تلتقي بطفلتها المتوفاة عن طريق تقنية الواقع الافتراضي!

تعلم مونتاج الفيديو ادوبي بريمير برو Adobe Premiere Pro

تعلم مونتاج الفيديو باستخدام ادوبي بريمير Adobe Premiere مجاناً